Ketogene Diaet Keto-Diaet
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Suchst du nach Wegen um abzunehmen, wirst du früher oder später auf die ketogene Diät treffen. Die ketogene Diät ist eine kohlenhydratarme Ernährungsform (Low Carb), die den Körper zwingen soll, Energie aus den Fettreserven zu ziehen. Doch auch die Gesundheit soll eine Keto-Diät beeinflussen und eine positive Wirkung auf Krankheiten wie zum Beispiel Epilepsie haben.

Aber was genau hat es mit ketogener Ernährung auf sich? Wie funktioniert diese Form der Diät und was sind ihre Vor- und Nachteile? Antworten auf all diese und noch mehr Fragen findest du in unserem Ratgeber zum Thema „Ketogene Diät“.

Ketogene Diät – was ist das?

Die ketogene Diät stellt eine Form der Ernährung dar, die fast vollständig ohne Kohlenhydrate auskommt. Bei dieser sogenannten Low-Carb-Diät bestehen maximal fünf Prozent der täglichen Nahrungsmenge aus Kohlenhydraten. Dadurch wird der Körper gezwungen, sich seine Energie aus den Fettdepots zu holen. Der Stoffwechsel verändert sich hin zur Ketose. Diesen Zustand erreicht er, wenn dem Körper weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate täglich zugeführt werden und er seine Glykogenspeicher aufgebraucht hat – in der Regel dauert das zwei bis drei Tage.

Im Groben kann zwischen einer ketogenen Diät mit einem Kaloriendefizit und einer ketogenen Diät mit einer ausgeglichenen oder positiven Kalorienbilanz unterschieden werden. Geht die ketogene Ernährung mit einem Kaloriendefizit einher, so steht der Fett-Abbau, also die Abnahme von Gewicht, im Vordergrund. Im gegenteiligen Fall werden andere Ziele fokussiert – etwa die Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes Typ 2.

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Da einzig die zugeführte Menge an Kohlenhydraten für den Eintritt der Ketose entscheidend ist, werden die Begriffe „Keto-Diät“, „Low Carb“ oder „No-Carb-Diät“ oft fast synonym verwendet. Die bekanntesten Formen der „Keto-Diät“ sind die „Atkins-Diät, die „New-York-Diät“ oder die „South-Beach-Diät“.

All diese Diät-Formen haben eines gemeinsam: Sie gehen davon aus, dass Kohlenhydrate dick machen, weil sie dazu führen, dass vermehrt Insulin ausgeschüttet und so Körperfett gebildet wird. Mit einem niedrigen Insulinspiegel hingegen kann der Körper Fett abbauen.

Wie funktioniert die ketogene Diät?

Die ketogene Diät ist eine Form der Low-Carb-Ernährung und basiert auf einer Ernährung mit wenigen Kohlenhydraten. Ziel ist es, den Stoffwechsel in den Zustand der Ketose zu bringen, ihm also so wenige Kohlenhydrate zuzuführen, dass die Leber Fette in sogenannte Ketonkörper umwandelt. Diese Ketonkörper werden dann anstelle der Kohlenhydrate zur Energiegewinnung benutzt – damit der Körper leistungsfähig bleibt.

Doch eine ketogene Ernährung alleine reicht nicht. Wer mit einer Keto-Diät Erfolge erzielen will, der muss zusätzlich auf seinen Eiweißkonsum achten. Denn ist dieser zu hoch, bildet der Körper Glucose, was den Eintritt der Ketose verhindert. In der klassischen ketogenen Diät sind maximal vier Prozent Kohlenhydrate, sechs bis acht Prozent Eiweiß und etwa 90 Prozent Fett pro Tag erlaubt.

Es gibt auch davon abweichende Varianten, aber eines bleibt in jeder Form gleich: Das Fett steht im Mittelpunkt der ketogenen Ernährung, die Kohlenhydrate werden auf ein Minimum reduziert. Tabu sind in diesem Zuge Nudeln, Brot, Reis und Kartoffeln, dafür kommen fetter Fisch, viel Fleisch, Eier, Nüsse und kohlenhydratarmes Gemüse wie Gurke, Brokkoli oder Zucchini auf den Tisch. Obst ist wegen des hohen Fruchtzuckergehalts auch eher nicht für eine ketogene Ernährung geeignet.

Wie lange dauert die ketogene Diät?

Die Keto-Diät gilt als eine der Diät-Formen, mit denen man am schnellsten an Gewicht verlieren kann. Und tatsächlich scheint eine ketogene Ernährungsweise gerade am Anfang wahre Wunder zu wirken. Die Erklärung ist denkbar einfach: Durch die eintretende Ketose leeren sich die Glykogenspeicher des Körpers und weil das Glykogen ein Vielfaches des eigenen Gewichts an Wasser bindet, kommt es dann zu einem erhöhten Gewichtsverlust.

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Theoretisch kann man sich ein Leben lang ketogen ernähren. Um jedoch so gesund wie möglich zu leben, empfehlen wir eine maximale Dauer der Keto-Diät von sechs bis acht Wochen. Nach dieser Zeit sollte die Zufuhr an Kohlenhydraten für ein bis zwei Wochen wieder hochgeschraubt werden. Danach kannst du wieder in die Ketose wechseln.

Wichtig: Die genannten Zahlen gelten nur als Richtwerte. Hör auf deinen Körper und bestimme selbst, wie lange du in der Ketose bleiben willst. Und legst du eine Pause ein, achte darauf, Kohlenhydrate aus ballaststoff- und nährstoffreichen Quellen zu beziehen. Reis, Beeren, saisonales Obst und stärkehaltiges Gemüse sind optimal.

Für wen ist die ketogene Diät geeignet?

Eine der zentralen Fragen vor einer Diät lautet: Ist diese Form eigentlich für mich geeignet? So auch bei der Keto-Diät. Es klingt verlockend: Ketogene Ernährung soll nicht nur beim Abnehmen, sondern auch bei Typ-2-Diabetes und Epilepsie helfen. Viele Menschen nutzen sie zudem für eine Ernährungsumstellung, um fortan gesünder zu leben oder für eine bessere Fett-Verbrennung.

Hört sich alles super an? Da stimmen wir dir zu! Allerdings ist ketogene Ernährung für den Körper eine ziemlich anspruchsvolle Aufgabe und sollte daher wohl überlegt angegangen werden. Wir zeigen dir nachfolgend, wer für eine Keto-Diät geeignet ist und wer die Finger lieber davon lassen sollte.

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Fangen wir mit den Menschen an, für die eine Diät mit ketogener Ernährung nicht gesund ist. Nicht empfehlenswert ist die Diät bei:

  • Untergewicht: Wer einen niedrigen BMI hat, dem raten wir von einer ketogenen Ernährungsweise ab. Damit der Stoffwechsel sich umstellen kann, ist ein wenig Körperfett nämlich hilfreich. Bei Untergewichtigen droht er, während der Ketose in bedrohliche Tiefen zu rutschen.
  • Schwangerschaft: Schwangeren Frauen wird davon abgeraten, die Ketose zu beginnen. Wurde der Stoffwechsel schon zuvor umgestellt, sollten sich jedoch keine Probleme ergeben.
  • Stress: Bei Stress produziert der Körper Hormone wie Adrenalin oder Cortisol – und diese blockieren die Ketose. Minimiere Stressfaktoren und sorge dafür, dass du gesund schläfst. Dann kannst du anfangen, dich kohlenhydratarm zu ernähren.
  • Problemen mit der Galle und der Fett-Verdauung: Bei der Keto-Diät handelt es sich um eine besonders fettreiche Ernährung. Das bedeutet, der Körper muss hohe Mengen an Fett verdauen. Sind Probleme bekannt, sollte das Vorgehen unbedingt mit einem Arzt abgesprochen werden.
  • Schilddrüsenproblemen: Gleiches gilt bei Problemen mit der Schilddrüse. Eine Versorgung mit Nährstoffen wie Jod, Selen, Vitamin B, Eisen und Omega-3-Fettsäuren sollte gewährleistet und die Schilddrüse regelmäßig gründlich kontrolliert werden.
  • Leber-Zirrhose: Bei einer chronische Entzündung der Leber ist es ratsam, sich langsam – ggf. mit einem Ernährungsplan – an die ketogene Ernährung heranzutasten. Während der Umstellung sollte die Nahrung vorwiegend aus Fisch, Eiern, Leinsamen und grünem Gemüse bestehen.
  • Hochleistungssport: Wer nahezu täglich Sport im höchsten Intensitätsbereich treibt, dessen Körper braucht ausreichend Kohlenhydrate, um Energie zu erhalten und leistungsfähig zu bleiben. Ein Kompromiss könnte eine zyklische ketogene Ernährung sein (zum Beispiel fünf Tage Keto-Diät und zwei Tage mit einer Kohlenhydrat-Zufuhr von 60 bis 70 Prozent des Tagesbedarfs).
  • Regelbeschwerden: Frauen, denen Regelbeschwerden oder unregelmäßige Blutungen zu schaffen machen, ist von einer ketogenen Diät abzuraten. Während der Ketose kann es nämlich ebenfalls zu Unregelmäßigkeiten kommen.

Geeignet ist die Ernährungsform hingegen für:

  • Sportler: Moment mal, haben wir nicht eben schon von Sportlern gesprochen? Ja und nein – wir bitten, die Verwirrung zu entschuldigen. Während wir zuvor von Hochleistungssportlern gesprochen haben, meinen wir jetzt solche, die Sport in moderatem Umfang betreiben.
  • Übergewichtige: Die Keto-Ernährung, egal in welcher Form, wirkt bei Menschen mit Übergewicht, die abnehmen wollen, wahre Wunder.
  • Diabetes-Patienten: Auch aus therapeutischer Sicht kann ketogene Ernährung äußerst hilfreich sein. So sollen sich etwa die Symptome von Diabetes stark verbessern, sodass die entsprechenden Medikamente reduziert oder gar abgesetzt werden können.
  • Epileptiker: Die Epilepsie ist der eigentliche Grund dafür, dass es ketogene Diäten gibt. Denn sie wurde begründet, um die Krankheit zu bekämpfen. Und in der Tat gibt es kaum eine bessere Therapie gegen Epilepsie.
  • Menschen mit hohen Blutfett- und Cholesterinwerten: Obwohl die ketogene Ernährung reich an Fett und Cholesterin ist, schafft sie es, die Blutfett- und Cholesterinwerte im Körper langfristig zu senken.
  • Menschen mit einer Fettleber: Durch gesunde Nährstoffe und einen optimierten Stoffwechsel (Ketose) wird die Leber von überschüssigem Fett befreit. Fisch, Eier, Nüsse, aber auch Oliven und Avocados sind starke Unterstützer dieses Prozesses.

Wie du siehst, gibt es einige Sachen zu beachten, bevor du eine Keto-Diät startest. Am besten ist es, wenn du dich vorher mit einem Arzt zusammensetzt und das Vorgehen besprichst. Danach weißt du sicher, ob du starten kannst oder der Zustand der Ketose eher nichts für deinen Körper ist.

Essen und Trinken – welche Lebensmittel sind erlaubt?

Legt man es ganz streng aus, gibt es keine „ketogenen Lebensmittel“, schließlich findet die Ketose in deinem Körper statt. Was damit jedoch gemeint ist, sind Lebensmittel, die die Ketose nicht behindern – also Lebensmittel mit möglichst wenigen Kohlenhydraten.

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In dieser Form der Ernährung spielt Gemüse eine zentrale Rolle, denn es enthält wichtige Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Das hilft in Sachen Verdauung besonders. Bei der ketogenen Ernährung sollten vorzugsweise Rezepte mit stärkearmem Gemüse verwendet werden, also nach Möglichkeit ohne Süßkartoffeln, Kürbisse, rote Beete oder Ähnlichem.

„Erlaubtes“ Gemüse bei ketogener Ernährung: Spinat, Gurke, Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Rosenkohl, Fenchel, Grünkohl, Radieschen, Spargel, Wirsing, Spargel, Avocado, Kohl, Sellerie, Mangold, Endivie, Kohlrabi, Salat, Oliven, Artischocke

Weil die Kohlenhydrate bei einer Ernährungsweise mit dem Ziel der Ketose fehlen, braucht der Körper alternative Energiequellen. Dafür dienen bei der Keto-Diät die gesunden Fette. Diese sind beispielweise in folgenden Lebensmitteln enthalten: Kokosöl, Olivenöl, Avocadoöl, MCT-Öl, Fischöl, Krillöl, Lebertran, Mandelmus, Kakaobutter, Eigelb, fetter Fisch.

Vorsicht ist bei Obst geboten. Dieses enthält zwar wichtige Vitamine und Mineralstoffe, allerdings auch für die Ketose schädlichen Fruchtzucker. Daher solltest du dich auf zuckerarme Sorten wie Beeren beschränken. Gut sind: Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Blaubeeren, Heidelbeeren, Johannisbeeren, Papaya oder Avocado.

Probleme ergeben sich auch bei Nüssen und Samen. Denn obwohl diese reich an Spurenelementen sind, enthalten sie auch Antinährstoffe wie zum Beispiel Phytinsäure. In geringen Mengen konsumiert werden können aber: Mandeln, Pekannüsse, Walnüsse, Cashewkerne, Kokosnuss und Macadamia.

Egal, was du für eine Diätform gewählt hast: Auch gesunde Ernährung funktioniert nicht ohne Gewürze. Dabei gilt es, darauf zu achten, qualitativ möglichst hochwertige Gewürze zu kaufen und solche, die ohne künstliche Zusatzstoffe auskommen. Gut sind: Apfelessig, Ceylon-Zimt, Koriander, Kakaopulver, Ingwer, Senf, Oregano, Petersilie, Rosmarin, Meersalz, Thymian, Kurkuma, Vanille.

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Während einer ketogenen Diät ist es natürlich auch extrem wichtig, ausreichend zu trinken – zwei bis drei Liter pro Tag sollten es schon sein. Am besten ist natürlich Wasser oder Tee, es darf aber auch Kokos- oder ungesüßte Mandelmilch sein.

Unbedingt vermeiden solltest du:

  • Zucker in jeglichen Formen
  • Künstliche Zusatzstoffe
  • Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Kuchen, Kekse oder Pizza

Ist ketogene Ernährung schwer zu befolgen?

Eine Diät bedeutet immer auch Verzicht. Verzicht bedeutet eine Änderung der Gewohnheiten. Und da der Mensch ein Gewohnheitstier ist, ist keine Diät so wirklich einfach. Für die ketogene Ernährung gilt das allerdings im Besonderen, denn dadurch, dass es sich hier um eine Low-Carb-Variante handelt, verzichtet man – wie der Name es bereits sagt – für einen gewissen Zeitraum auf Kohlenhydrate.

Unter Ernährungsexperten ist diese kohlenhydratarme Ernährungsform umstritten.Viele warnen vor der Unausgewogenheit, die vor allem in den ersten Tagen zu Verstopfung, Übelkeit und/oder Müdigkeit führen könne. Trinkst du darüber hinaus zu wenig, kann es zu Nierensteinen kommen. Isst du zu viele tierische Produkte, können Herz-Kreislauf-Erkrankungen die Folgen sein.

Du merkst also schon, dass viele Faktoren deine Keto-Diät beeinflussen und erschweren können. Doch nicht nur körperlich stehen Veränderungen an, logischerweise wird sich auch dein Einkaufsverhalten ändern, wenn du ab sofort (für eine gewisse Zeit) nur noch Keto-Snacks essen darfst und nach ketogenen Rezepten kochst. Du denkst, das könnte dir schwerfallen? Dann ist das Intervallfasten vielleicht die bessere Alternative für dich.

Fest steht, dass die Ketose eine extreme Umstellung für den Körper ist. Häufig wird kritisiert, dass dieser Zustand nicht lange beibehalten werden kann. Die Gefahr eines Jo-Jo-Effekts, also einer erneuten Gewichtszunahme, nachdem zuvor abgenommen wurde, sei dann sehr hoch.

Vorteile und Nachteile der ketogenen Diät

Alle Diätformen bringen Vorteile, aber auch Nachteile, mit sich. Wir wollen dir im Folgenden aufzeigen, welche dies bei der ketogenen Ernährung sind.

Kommen wir erst einmal zu den Vorteilen. Manche Anwender der Keto-Diät berichten, dass sie jahrelang erfolglos gegen Übergewicht gekämpft hätten, ehe die Ketose endliche den gewünschten Erfolg brachte. Im Gegensatz zu Null-Diäten ist das Essen während einer Keto-Diät erlaubt, es handelt sich um eine Ernährung nach dem Low-Carb-Prinzip: Die Kohlenhydratzufuhr wird stark eingeschränkt und dem Körper stattdessen vor allem Fette und Proteine zugeführt.

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Doch es geht noch weiter. Bei manchen Anwendern klart das Hautbild auf, Mitesser, Pickel und sogar Akne verschwinden. Sogar bei bestimmten Krankheitsbildern soll die sogenannte Ketose helfen – etwa bei Alzheimer, Diabetes, Epilepsie oder Krebs. Andere wiederum berichten ganz allgemein von erhöhter körperlicher und geistiger Leistungsfähigkeit und einer besseren Stimmungslage.

Allerdings, und damit kommen wir langsam zu den Nachteilen, ist noch nicht ausreichend erforscht, ob das tatsächlich mit der Ketose an sich zusammenhängt oder damit, dass ungesunde Kohlenhydrate – etwa aus Industriezucker oder bestimmten Getreideprodukten – vermieden werden. Denn beides soll gesundheitliche Probleme verursachen.

Eines der zentralen Probleme der Ketose ist, dass der Körper keine Kohlenhydrate bekommt. Weil der Körper diese in Glukose umwandelt, die für das Gehirn wichtig sind, ist zu erwarten, dass die geistige Leistungsfähigkeit auf Dauer nachlässt. Allerdings – und das haben wir bei den Vorteilen bereits aufgeführt – gibt es Experten, die der Meinung sind, dass die Bildung von Ketonkörpern den Kohlenhydratmangel kompensiert.

Doch selbst, wenn das der Wahrheit entspräche, gäbe es noch immer gravierende Nachteile. Denn durch die erhöhte Fettzufuhr – auch von ungesättigten Fettsäuren – im Zuge der kohlenhydratarmen Ernährung können sich Gefäßablagerungen bilden, die das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls erhöhen. Zusätzlich steigt durch den vermehrten Konsum von Fleisch die Gefahr, dass sich Gicht bildet.

Vorteile auf einen Blick:

  • langfristige Gewichtsabnahme
  • erhöhte körperliche und geistige Leistungsfähigkeit
  • Wirksamkeit gegen Krankheiten wie Alzheimer, Diabetes, Epilepsie oder Krebs

Nachteile auf einen Blick:

  • mangelnde Kohlenhydratzufuhr
  • auf Dauer nachlassende Leistungsfähigkeit
  • Gefahr, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erleiden
  • gerade zu Beginn Nebenwirkungen wie Verdauungsstörungen, Müdigkeit oder Erbrechen

Krebs und Epilepsie – hilft die ketogene Diät bei Krankheiten?

Du hast es zuvor bereits gelesen: Die ketogene Ernährung soll bei der Bekämpfung verschiedener Krankheitsbilder helfen. Fangen wir mit Übergewicht an: Die Ketose ist deshalb so gut, weil sie schnell Ergebnisse zeigt. In diesem Fall für sie spricht, dass es nicht nötig ist, komplett auf Essen zu verzichten.

Auch bei Diabetes ist eine Keto-Diät von Vorteil. Weil kaum Kohlenhydrate konsumiert werden, benötigt der Körper weniger Insulin, große Schwankungen in Sachen Blutzucker gehören somit der Vergangenheit an. Ein möglicher positiver Nebeneffekt ist die Gewichtsabnahme, denn durch den reduzierten Insulin-Bedarf wird die Fettverbrennung nicht mehr ausgebremst. Übrigens hilft auch das Heilfasten bei bestimmten Krankheiten:

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Ganz so klar ist die Sachlage bei Alzheimer, Epilepsie und Krebs zwar nicht, doch zumindest bei Krebserkrankungen wird eine ketogene Diät zur Unterstützung der Therapie immer häufiger angeboten. Die Theorie hierzu besagt, dass Krebszellen sich vorwiegend von Zucker ernähren, Fettsäuren aber hingegen nicht verwerten können – durch die veränderte Ernährung also würden sie ausgehungert werden.

Fazit zur ketogenen Diät

Die ketogene Diät gehört zu den strengen Diätformen. Ihre Anhänger meinen, dass bereits ein einziger Tag, an dem man sich nicht an die Vorgaben hält, die Ketose unterbricht und somit auch die Wirksamkeit nicht mehr gegeben ist. Allerdings ist dies wissenschaftlich kaum zu belegen.

Ernährungsexperten sehen vor allem die niedrige Vitamin- und Kohlenhydratzufuhr in Verbindung mit dem extrem hohen Konsum an Fett und Eiweiß als schädlich für die Gesundheit an.

Wir empfehlen: Wenn du einfach nur abnehmen möchtest, gibt es deutlich einfachere und gesündere Wege, dies zu schaffen. Solltest du dennoch eine Keto-Diät in Erwägung ziehen – eventuell auch aus medizinischen Gründen –, solltest du einen Arzt konsultieren. Dieser kann abwägen, ob ketogene Ernährung in deinem Fall prinzipiell funktionieren kann, und dich auf deinem Weg begleiten.

Du suchst nach einer nicht ganz so strengen Methode zum Abnehmen? Unsere Ratgeber zum Thema „Intervallfasten“ oder aber zur „hCG-Diät“ klären dich über die Vorgehensweise sowie die Vor- und Nachteile dieser Methoden auf.