Wer nach Wegen sucht, um in möglichst kurzer Zeit möglichst viel an Gewicht zu verlieren, der wird früher oder später auf die Low Carb Diät stoßen. Denn um abzunehmen ist es bekanntermaßen wichtig, ein Kaloriendefizit herzustellen. Einfach gesagt heißt das, jeden Tag weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als der Körper zur Energieproduktion benötigt. Wird ihm keine Energie mehr zugeführt, muss er sich an den Fettzellen bedienen.
Genau so soll Low Carb funktionieren. Kohlenhydrate sind in der heutigen Ernährung ein elementarer Energielieferant für den Körper. Werden sie weitestgehend weggelassen, nimmt man automatisch erheblich weniger Kalorien zu sich und der Körper muss sich seine Energie eben aus dem angebauten Fett holen und dieses verbrennen.
Klingt erst einmal einfach, ist es aber nicht unbedingt. Denn auf einem Low Carb Ernährungsplan stehen wenn überhaupt nur sehr wenig Nudeln Kartoffeln oder Brot – und dann auch nur bestimmte Variationen davon. Stattdessen geht es um viel Eiweiß, Fett und Gemüse – und vor allem Disziplin. Das soll beim abnehmen helfen und sogar die Gesundheit fördern. Langfristig kann aber auch genau das Gegenteil passieren.
Was ist die Low Carb Diät?
Mit ein paar Englischkenntnissen lässt sich schon leicht herleiten, worum es bei einer Low Carb Diät geht: Um wenig Kohlenhydrate. „Carb“ ist die Abkürzung für „carbohydrate“, was im englischen Kohlenhydrate bedeutet. Wie der Name verrät, ist der Gedanke hinter Low Carb, sich von möglichst wenigen bis gar keinen Kohlenhydraten zu ernähren. Damit lässt sich nicht nur gut und schnell abnehmen, da schnell auf das Körperfett zurückgegriffen und dieses abgebaut wird. Die Low-Carb-Ernährung soll generell gesund sein und neben dem Fettabbau auch zum Beispiel den Blutdruck und das Herzinfarktrisiko senken. Zudem verspricht die Ernährung mehr Konzentration und Energie.
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Schon im 19. Jahrhundert tauchte das Low Carb Prinzip erstmals in Büchern auf, besondere Bekanntheit erlangte sie dann noch einmal in den 1970er-Jahren durch den US-Amerikanischen Arzt Robert Atkins. Dessen Methode ist heute noch eine der bekanntesten Varianten der Low Carb Diät, mittlerweile gibt es aber viele weitere verschiedene Formen. Das Ziel ist jedoch immer dasselbe: Durch eine kohlenhydratarme Ernährung Abnehmen.
Wie funktioniert die Low Carb Diät?
Einen bestimmten Weg gibt es nicht, unter dem Oberbegriff Low Carb gibt es viele verschiedene Methoden, um das Ziel der Gewichtsreduktion und der verbesserten Gesundheit zu erreichen. Der Grundsatz ist aber immer ähnlich: Möglichst wenige bis sogar gar keine Kohlenhydrate zu sich nehmen und stattdessen auf Eiweiß und Proteine setzen. Die meisten Methoden, die mit Low Carb arbeiten, setzen darauf, zum Abnehmen eine gewisse Zeit lang sehr radikal vorzugehen. Danach kann die Zufuhr von Lebensmitteln mit Kohlenhydraten wieder erhöht werden, auf Dauer soll sie aber eher niedrig bleiben.
Wie viele Kohlenhydrate man dabei zu sich nehmen soll – beziehungsweise darf – hängt von der jeweiligen Diät ab, für die man sich entscheidet. Von 0 über 50 bis 150 Gramm gibt es dabei verschiedenste Varianten. Erreicht werden soll aber immer die so genannte Ketose.
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Normalerweise bezieht der Körper seine Energie aus Kohlenhydraten. Ist zu viel Energie vorhanden, wird sie als Fettreserve im Körper abgespeichert. Durch Low Carb sollen eben diese Fettreserven angegriffen werden: Bekommt der Körper keine oder nur noch kaum Kohlenhydrate, muss er sich die Energie aus dem gespeicherten Fett holen und beginnt, dies zu verbrennen: Die Ketose. Dadurch kommt es schnell und verlässlich zur Gewichtsabnahme.
Welche Arten von Low Carb Diäten gibt es?
Atkins-Diät: Eine der bekanntesten Low-Carb-Versionen stammt von Robert Atkins. Nach seiner Diät sind 14 Tage lang nicht mehr als 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag erlaubt. Dadurch soll die Ketose eingeleitet werden. Gegessen werden sollen statt Nudeln, Brot und Co. vor allem Fleisch und Eiweiß. So wird man schnell abnehmen. Nach den 14 Tagen soll die Menge der Kohlenhydrate langsam wieder gesteigert werden, generell soll es aber dauerhaft bei einer kohlenhydratarmen Ernährung bleiben.
Anabole Diät: Sie baut ein wenig auf der Atkins-Diät auf und soll vor allem dafür sorgen, dass der Körper zwar Fett verbrennt, gleichzeitig aber Muskeln aufbaut oder erhält. Das Prinzip ist deshalb vor allem bei Sportlern sehr beliebt. Bei der Anabolen Diät gibt es zwei Phasen: Mehrere Tage lang werden wie bei Atkins kaum Kohlenhydrate und dafür zum Beispiel viele gesunde Fette zu sich genommen, damit die Fettverbrennung angeregt wird. In der zweiten Phase besteht die Ernährung dann aber für wenige Tage zu sehr großen Teilen aus Kohlenhydraten, um das Muskelwachstum anzuregen. Danach beginnt wieder die erste Phase.
Dukan-Diät: Die Dukan-Diät geht auf den französischen Arzt Pierre Dukan zurück und gilt als das favorisierte Prinzip vieler Promis. Die Diät besteht aus vier Phasen, wobei vor allem zu Beginn hauptsächlich mit Eiweiß und Proteinen gearbeitet wird. Nicht einmal Obst und Gemüse sind am Anfang erlaubt, weshalb die Methode auch immer wieder kritisiert und teilweise als gesundheitsgefährdend angesehen wird.
Glyx-Diät: Stichwort der Glyx-Diät ist der Glykämische Index. Dieser gibt an, wie sehr Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel im Körper ansteigen lassen. Je schneller er ansteigt, desto schneller fällt er logischerweise auch wieder ab und das Sättigungsgefühl ist schnell vergangen. Es geht also nicht nur darum, Low Carb zu essen, sondern es soll zudem darauf geachtet werden, nur Kohlenhydrate mit einem niedrigen Glyx-Wert zu verwenden.
Hollywood-Diät: Sie stammt aus den Anfängen der Filmstudios und sollte schon zu Beginn des 20. Jahrhunderts dafür sorgen, dass die Schauspieler möglichst schlank sind. Da die Kalorienzufuhr pro Tag unter 1000 Kalorien liegt, funktioniert dies auch sicher – gesund ist es aber eher nicht. Kohlenhydrate dürfen hauptsächlich durch Gemüse aufgenommen werden, ansonsten sind zum Beispiel mageres Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte erlaubt. Für den Hunger zwischendurch gibt es tropische Früchte, die ebenfalls Kohlenhydrate enthalten. Sie dürfen aber niemals gemeinsam mit den anderen protein- und eiweißreichen Mahlzeiten eingenommen werden.
Low Carb High Fat: Die meist mit LCHF abgekürzte Methode erklärt sich schon mit dem Namen, die wenigen Kohlenhydrate (0-50 Gramm pro Tag) sollen durch gesunde Fette und kohlenhydratarmes Gemüse ausgeglichen werden. LCHF kann durchaus wirkungsvoll sein, zu sehr auf Fett zu setzen kann, gerade bei bestimmten Vorerkrankungen, aber auch sehr schädigen.
Logi-Methode: Logi ist eine Abkürzung für „Low Glycemic and Insulinemic“. Die Methode soll also für einen niedrigen Blutzuckerspiegel und geringe Insulinausschüttung sorgen. Der Erfinder Dr. Nicolai Worm ist der Meinung, dass Fett im Körper nur in Verbindung mit Kohlenhydraten ein Problem darstellt. Dementsprechend sind gesunde Fette bei der Logi-Methode durchaus erlaubt und erwünscht. Vor allem setzt das Prinzip auf eiweißhaltige Produkte wie Fleisch und Fisch, zudem spielt wieder der Glykämische Index eine Rolle: Lebensmittel mit einem niedrigen Glyx-Wert sind ebenfalls erlaubt.
Lutz-Diät: Sie setzt auf maximal 72 Gramm Kohlenhydrate am Tag und ansonsten auf Fleisch, Fett, Milchprodukte, Gemüse und Obst. Abnehmen kann man damit, der Jo-Lo-Effekt ist aber nicht weit und generell gilt die Diät als ungesund. Von ihr ist abzuraten.
Ketogene-Diät: Bei der Keto-Diät sind maximal 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag erlaubt, stattdessen wird auf gesunde Fette gesetzt, also zum Beispiel aus Fleisch, Fisch, Chia-Samen oder bestimmten Nüssen. Ziel ist wie bei Atkins das schnelle Einleiten der Ketose. Die Diät ist eine anerkannte Therapieform bei Epilepsie oder Stoffwechselstörungen. Hier erklären wir ausführlich, was es mit der ketogenen Diät auf sich hat.
Montignac-Methode: Bei dieser Methode gibt es keine Beschränkung, wie viele Kohlenhydrate man pro Tag zu sich nehmen darf. Viel mehr setzt der Erfinder Michel Montignac auf den Glykämischen Index und teilt die Kohlenhydrate anhand dessen in gute und schlechte ein. Manche Kohlenhydrate können in beliebiger Menge mit Eiweiß und Fett kombiniert werden, manche sollten Trennkost-Artig zum Beispiel nicht in Verbindung mit Fett zu sich genommen werden – und wieder andere gar nicht.
Paleo-Diät: Grundsätzlich versteht sich die Paleo-Diät nicht als Low-Carb-Diät, trotzdem nimmt man durch diese Ernährungsweise deutlich weniger Kohlenhydrate zu sich als sonst. Bei Paleo handelt es sich um die Steinzeitdiät; es darf also alles gegessen werden, was unsere Vorfahren vor über 10.000 Jahren zur Verfügung hatten. Erlaubt sind also Fleisch, Fisch, Obst, Gemüse und Nüsse. Milch- und Getreideprodukte sind beispielsweise komplett raus – und natürlich Zucker. Durch die Ernährung wie in der Steinzeit soll man von Volkskrankheiten verschont bleiben und maximale Gesundheit erreichen.
South-Beach-Diät: Hier geht es wieder um den Glykämischen Index: Lebensmittel mit einem niedrigen Glyx-Wert sind erlaubt. Bei der South-Beach-Diät geht es um kohlenhydratarme und auch fettarme Ernährung. Der Fokus liegt auf Eiweiß, der in jeder Mahlzeit durch Fisch oder Eier vorkommt.
Strunz-Diät: Auch bei der Diät nach Dr. Ulrich Strunz geht es vor allem um Eiweiß. Allerdings nicht nur: Nach Strunz macht Fett nämlich nicht fett und Eiweiß nicht schlank. Neben der eiweißreichen Ernährung, wozu es drei verschiedene Stufen gibt, geht es hier vor allem auch darum, sich jeden Tag zu bewegen.
No Carb: Wer es besonders hart mag, der kann statt Low Carb auch direkt auf No Carb umsteigen. Im Prinzip ist dies eine Weiterführung der ketogenen Diät: Dadurch, dass komplett auf Kohlenhydrate verzichtet wird, wird die Ketose noch stärker und schneller angeregt. Dabei soll das Fett besonders schnell verbrannt werden, mehrere Kilogramm Körpergewicht pro Woche kann man damit verlieren.
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Was muss man bei einer Low Carb Diät beachten?
Empfehlenswert ist es, von den ganz strengen Diäten wie der Atkins-Diät oder gar No Carb die Finger zu lassen. Alle Gesundheitsbehörden empfehlen bei der Ernährung die Aufnahme von Kohlenhydraten, die WHO zum Beispiel empfiehlt einen Kalorienanteil von 45 bis 60 Prozent, der durch Kohlenhydrate aufgenommen wird. Dieser Wert wird durch jede Low Carb Diät klar unterschritten.
Viel wichtiger, als komplett zu verzichten, ist es, die richtigen Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Zwar ist der Glykämische Index nicht unumstritten, zumindest ein guter Wegweiser kann er aber sein: Dass Erbsen oder Mais bessere Kohlenhydrate bieten als Weißbrot oder Pommes Frites ist logisch. Hier sind weitere Tipps für eine erfolgreiche Low-Carb-Ernährung:
Nicht hungern. Nur weil auf bestimmte Dinge verzichtet werden soll, heißt das noch lange nicht, dass man hungern muss. Das Gegenteil ist der Fall: Auch bei einer Low Carb Diät darf und soll vernünftig gegessen werden – nur eben mit bestimmten Vorgaben. Einzig bei Snacks zwischendurch sollte man sich möglichst zurückhalten.
Ballaststoffreich essen. Bei manchen Varianten stehen bestimmte Lebensmittel, die ballaststoffreich sind, nicht auf dem Low Carb Ernährungsplan und die Ballaststoffe müssen deshalb anderweitig aufgenommen werden. Darüber hinaus gelten Ballaststoffe aber auch als guter Helfer beim Abnehmen, weil sie länger satt machen und natürlich die Verdauung fördern.
Ausreichend (Wasser) trinken. Viel trinken wird eigentlich in jeder Lebenslage empfohlen, dazu gehört selbstverständlich auch eine Diät. Bei Low Carb einen kann ein großes Glas Wasser vor dem Essen zum Beispiel auch dafür sorgen, dass der Magen gut gefüllt ist und man weniger Appetit hat. Auf Softdrinks sollte allerdings verzichtet werden, Säfte sollten maximal mit Wasser verdünnt getrunken werden. Sie enthalten viel Zucker, sättigen aber nicht und sind deshalb kontraproduktiv.
Low Carb Rezepte hinterfragen. Nicht alle Rezepte, die Low Carb sind, helfen auch automatisch beim Abnehmen. Sie können statt Kohlenhydraten neben Eiweiß auch sehr viel Fett enthalten, was auch nicht immer hilfreich ist.
Sport treiben. Wie bereits erwähnt, soll während einer Low Carb Diät nicht gehungert werden. Damit man trotzdem gut abnimmt, ist Bewegung unerlässlich. Das heißt nicht, dass man nun ständig ins Fitnessstudio rennen muss, um sich dort auszupowern. Jeden Tag für mindestens 30 Minuten ein wenig Bewegung ist aber wichtig, damit der Körper mehr Energie (und bei Low Carb eben Fett) verbrennt.
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Wie sieht der Ernährungsplan bei der Low Carb Diät aus?
Wie der Ernährungsplan einer Low Carb Diät aussieht, hängt natürlich in erster Linie davon ab, für welche Variante von Low Carb man sich entscheidet: Überhaupt keine, wenige oder doch vor allem „gute“ Kohlenhydrate?
Vor allem beim Frühstück allerdings ist es hilfreich, auf Kohlenhydrate zu verzichten, wenn man Gewicht verlieren will. Über die Nacht ist der Blutzuckerspiegel gesunken und der Körper ist am Morgen auf einem guten Level zur Fettverbrennung. Wer nun auf das Frühstück verzichtet oder vor allem auf Eiweiß und Fett setzt, ist nach Angaben der Anhänger von Low Carb bis zum Mittag satt und leistungsfähig, außerdem bleibt der Blutzuckerspiegel erst einmal unten.
Wer eine gewisse Anzahl an Carbs zu sich nimmt, wird dies zum größten Teil wahrscheinlich am Mittag tun. Hier kann auf die typischen Low Carb Rezepte zurückgegriffen werden, wobei in Sachen Kohlenhydrate vor allem auf Süßkartoffeln und Gemüse gesetzt wird. Dazu kommt mageres Fleisch.
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Für Berufstätige sind Mittagessen und Low Carb häufig nicht einfach zu verbinden: In Kantinen gibt es meist keine passenden Gerichte und bestellt werden in der Regel Mahlzeiten wie Pommes oder Pizza. Natürlich kann sich jeder sein Essen selbst mitbringen, doch wenn die Kollegen gemeinsam ausgehen, möchte man ja nicht als einziger zurückbleiben. Wer den Low Carb Ernährungsplan durchziehen will, muss dann hier und da bei seinen Bestellungen Sonderwünsche anbringen.
Zwischendurch sind immer mal wieder Low Carb Snacks wie Rohkost oder Mandeln erlaubt, am Abend gibt es dann noch eine Mahlzeit, die je nach Diät wenig bis gar keine Kohlenhydrate vorsieht. Es ist übrigens Unsinn, dass Kohlenhydrate abends besonders dick machen – der Körper hat keine Ahnung, wie spät es ist. Theoretisch könnte auch die gesamte Tagesration im Abendessen verbraucht werden. Rezepte für Low Carb Mahlzeiten zu jeder Tageszeit sind im Internet unzählige zu finden.
Welche Menschen sollten keine Low Carb Diät machen?
Wer sich dazu entschließt, zum Abnehmen ab sofort auf einen Low Carb Ernährungsplan zu setzen, der sollte sich zunächst einmal folgende Frage stellen: Habe ich die Selbstdisziplin, die es benötigt? Kann ich auf Brot und Beilagen wie Nudeln oder Kartoffeln weitestgehend verzichten? Wenn nein, wird es mit mit Low Carb schwierig werden.
Wenn ja, gilt es, den nächsten Schritt zu machen: Auch die eigene Gesundheit sollte überprüft werden. Die Low Carb Ernährung beinhaltet im Rahmen der Ernährungsumstellung täglich eine hohe Menge an gesättigten Fettsäuren. Menschen mit erhöhten Harnsäure- oder Blutfettwerten sollten deshalb eine andere Ernährung wählen.
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Selbiges gilt bei Problemen wie Gicht, mit der Niere oder der Leber. Ernährungsumstellung hin zu Low Carb wäre hier nur noch mehr schädlich. Auch Kinder, Teenager und Schwangere sollten von Low Carb die Finger lassen. Im Zweifel hilft immer eine Rücksprache mit einem Arzt: Dieser kann bei der Auswahl der richtigen langfristigen Ernährungsumstellung sicher weiterhelfen.
Was sind die Vorteile der Low Carb Diät?
Die Low Carb Diät hilft in erster Linie beim Abnehmen. Die verringerten Kohlenhydrate sorgen in der Regel täglich für ein Defizit an Kalorien. Darüber soll man durch die Ernährung, die aus vielen Proteinen besteht, länger gesättigt sein und keine Heißhunger-Attacken mehr erhalten. Außerdem kommt der Körper durch Low Carb schnell in den Status der Ketose, in der zusätzlich viel Fett verbrannt wird. Dabei soll auch gezielt das Bauchfett angegriffen werden, viel besser als bei anderen Diäten.
Auch ansonsten soll der Low Carb Ernährungsplan gesund sein: Durch die kohlenhydratarme Ernährung wird der Blutzuckerwert stabilisiert und bleibt konstant. Das Risiko von Diabetes ist damit wesentlich geringer, als wenn man regelmäßig zuckerhaltige Nahrung zu sich nimmt. Außerdem ist Insulin, dass zum Abbau des Zuckers im Blut gebraucht wird, hinderlich bei der Fettverbrennung. Muss der Körper also weniger produzieren, kann er vermehrt auf das Fett zurückgreifen. Low Carb wird ebenfalls nachgesagt, für einen geringeren Blutdruck zu sorgen.
Welche Nebenwirkungen kann die Low Carb Diät haben?
Wie erwähnt, hilft die Low Carb Diät zweifelsfrei beim (schnellen) Abnehmen. Wer sein Wunschgewicht jedoch erreicht hat und danach wieder zu einem ursprünglichen Lebenswandel zurückkehrt, der wird wahrscheinlich den Jo-Jo-Effekt zu spüren bekommen. Wenn der Körper nämlich plötzlich wieder vermehrt Kohlenhydrate erhält, nachdem er zuvor eine Zeit lang kaum welche bekam, wird er anfangen, diese zu speichern. Bei einer langfristigen Umstellung auf eine ausgewogene Ernährung in Verbindung mit Sport wird dies eher nicht passieren, als wenn man wie bei Low Carb für einige Zeit komplett verzichtet und plötzlich wieder los legt.
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Gesundheitlich birgt Low Carb ebenfalls gewisse Risiken. Am Beginn der Diät kann es zum Beispiel vorkommen, dass man sich durch die radikale Umstellung der Ernährung ein wenig schwach und kränklich fühlt. Dadurch kann die eigene Leistungsfähigkeit beeinträchtigt werden, außerdem kann Low Carb zu Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Muskelkrämpfen führen. Das könnte auch daran liegen, dass je nach Ernährungsweise auch wichtige Nährstoffe fehlen. Die hohe Zufuhr von Eiweiß und Fett ohne Kohlenhydrate kann zudem Nieren- oder Leberprobleme sowie Gicht verschlimmern, vor allem langfristig kann die Low-Carb-Ernährung zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.
Fazit zur Low Carb Diät
Die Betonung bei der Verwendung der Low Carb Diät sollte zweifelsfrei auf kurzfristig liegen. Auf lange Sicht ist diese Art der Ernährung nämlich nicht gesund und kann im schlimmsten Fall zu schweren Erkrankungen oder dem vorzeitigen Tod führen.
Kurzfristig ist Low Carb Diät aber eine gute Möglichkeit, um schnell und effektiv an Gewicht zu verlieren – viel schneller und effektiver als bei den meisten anderen Diäten. Außerdem kann damit kurzfristig der Blutdruck gesenkt und der Blutzuckerspiegel kontrolliert werden. Man sollte den Ernährungsplan nur nicht allzu lange ausschließlich mit Low Carb Rezepten füllen, sondern nach kurzer Zeit wieder Kohlenhydrate zu sich nehmen – und dann auf den Jo-Jo-Effekt aufpassen.
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