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Mit besonderer Intelligenz konnten die Menschen in der Steinzeit bis vor 10.000 Jahren noch nicht punkten, wohl aber mit ihren Körpern: Schlank und muskulös, so werden sie auf Bildern oftmals dargestellt. Ob die Menschen damals tatsächlich alle perfekt definierte Körper hatten, sei mal dahin gestellt. Zumindest aber sollen sie aufgrund ihrer gesunden Ernährung unter weniger Krankheiten gelitten haben – sagen die Anhänger der Paleo-Diät.

Der Grund für diese Annahme ist simpel: Die Jäger und Sammler der Altsteinzeit haben nur das gegessen, was sie damals zur Verfügung hatten, also zum Beispiel Fleisch, Gemüse oder Obst. Milch, Zucker oder sonst irgendwelche stark verarbeiteten Lebensmittel wie heute gab es damals noch nicht. Mit den zur Verfügung stehenden Lebensmitteln seien die Menschen in der Steinzeit laut Paleo-Fans mehr als gut zurechtgekommen und bis heute habe sich die DNA der Menschen nicht verändert.

Und so entstand in den USA ein regelrechter Trend der Diät, die irgendwann dann auch nach Deutschland überschwappte und mittlerweile viele Anhänger hat. Die Steinzeiternährung soll demnach dafür sorgen, dass der Körper in seinen optimalen Zustand kommt und damit beispielsweise auch die Leistungsfähigkeit erhöhen. Zudem verspricht die Paleo-Ernährung beste Gesundheit und soll auch bei chronischen Erkrankungen helfen.

Die Erklärungen der Paleo-Anhänger klingen durchaus plausibel, doch es gibt durchaus auch Zweifel daran, dass das Weglassen bestimmter Lebensmittel tatsächlich so gesund für den Körper ist. Was genau ist denn in der Ernährungsweise nach Paleo erlaubt, wie funktioniert die Diät und welche positiven und negativen Eigenschaften hat sie? Die Antworten gibt es hier.

Was ist die Paleo-Diät?

Bei der Paleo-Diät handelt sich um eine Art der Ernährung, die der der Menschen in der Altsteinzeit entsprechen soll. Paleo steht dabei für Paläolithikum, was wiederum der Fach-Terminus für die Altsteinzeit ist. Der Gedanke der Paleo-Diät ist, sich wie die Menschen schon vor etwa 2,5 Millionen Jahren zu ernähren beziehungsweise nur mit den Lebensmitteln, die die Menschen in der Altsteinzeit zur Verfügung hatten.

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Die Fürsprecher der Paleo-Diät sind der Meinung, dass die Ernährung der heutigen Zivilisation durch stark verarbeitete Lebensmittel dem menschlichen Körper viele unnötige Stoffe zuführt, die ungesund sind. Die Ernährung in der Altsteinzeit habe den Menschen damals schließlich vollkommen ausgereicht und die Menschheit letztlich zu jener intelligenten Spezies werden lassen, die sie heute ist. Das menschliche Erbgut habe sich seither zudem nicht verändert.

In der Paleo-Diät gibt es deshalb vor allem Fleisch, Obst, Gemüse oder Nüsse. Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte sind tabu. Die Paleo-Ernährung soll letztlich dafür sorgen, dass der Körper nur gesunde Nährstoffe erhält, die er tatsächlich benötigt. Dies soll zu idealem Körpergewicht, optimaler Gesundheit und Leistungsfähigkeit führen.

Woher kommt der Trend der Paleo-Diät?

Grundsätzlich kommt der „Trend“ natürlich aus der Altsteinzeit oder besser gesagt aus dem, was die Paleo-Anhänger vermuten, was die Menschen damals als Nahrungsmittel zur Verfügung hatten. Die Altsteinzeit begann vor etwa 2,5 Millionen Jahren und dauerte bis vor etwa 10.000 Jahren an. Nach der Altsteinzeit begann die Menschheit mit der Viehzucht und dem Ackerbau, sodass fortan auch Milch und Getreide zum Alltag gehörten.

Schon während des 20. Jahrhunderts wurde die Art der Ernährung in mehreren Büchern aufgegriffen und behandelt, um die Jahrtausendwende fasste der Trend dann richtig Fuß in den USA – und von dort aus schwappte er natürlich über nach Europa. Zu Beginn der 2010er-Jahre starteten in Deutschland erste Blogs und es kamen Bücher heraus, die die Paleo-Diät auch hierzulande bekannter und beliebter machten. Mittlerweile gibt es in Deutschland zahlreiche Anhänger und sogar ganze Restaurants, die auf die Paleo-Ernährung spezialisiert sind.

Wie funktioniert die Paleo-Diät?

Das Grundprinzip der Paleo-Diät ist eigentlich ganz einfach: Ernähren mit den gleichen Lebensmitteln wie die Menschen in der Altsteinzeit von vor 2,5 Millionen Jahren bis etwa vor 10.000 Jahren. Erlaubt sind demnach Gemüse, Obst, Nüsse und Samen, Fleisch und Fisch, Eier sowie gesunde Fette. Diese unverarbeiteten Lebensmittel gelten als „echt“ und sollen dem Körper alle wichtigen Nährstoffe geben, die er braucht.

Verboten sind Lebensmittel, die es bis vor 10.000 Jahren noch gar nicht gab, also: Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Zucker, künstliche Zusatzstoffe, pflanzliche Fette und stark verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte oder Süßigkeiten.

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Was also auf den ersten Blick gar nicht so schwierig aussieht, ist aber in der heutigen Zeit nicht so einfach umzusetzen; Milch, Zucker und Getreide dominieren schließlich unseren Alltag. Das klassische Käsebrot zum Beispiel ist in der Steinzeiternährung Geschichte, auch Müsli zum Frühstück ist nicht mehr erlaubt. Kaffee in kleinen Mengen ist aber in Ordnung – schwarz oder mit Alternativen zu Zucker (zum Beispiel Honig) und Kuhmilch (zum Beispiel Mandelmilch) versteht sich.

Der bekannteste deutsche Paleo-Blog „Paleo 360“ empfiehlt, zu Beginn der Paleo-Diät die Regeln 30 Tage lang strikt einzuhalten, um die Veränderungen und vor allem Verbesserungen des Körpers und ihm Wohlbefinden generell zu spüren. Zu diesem Zweck bietet er die sie genannte „30-Tage-Challenge“ an. Danach könne dann jeder selbst für sich entscheiden, ob und wie stark er die Paleo-Ernährung weiterhin durchziehen möchte; beispielsweise könnten verschiedene Lebensmittel je nach Bedürfnis und Gesundheit jeder einzelnen Person wieder eingeführt werden.

Grundsätzlich versteht sich Paleo aber nicht als zeitlich begrenzte Diät um ein paar Kilos zu verlieren, vielmehr geht es darum, die Ernährungsweise dauerhaft umzustellen und gesund zu Leben. Das hat auch seinen Preis: Bei der Paleo-Ernährung werden vor allem Bio-Lebensmittel und besonders gutes (und viel) Fleisch verwendet. Die Steinzeiternährung geht also durchaus auch ins Geld.

Wie sieht ein typischer Tag mit Paleo-Ernährung aus?

Das Frühstück ist in der Paleo-Diät vielleicht die größte Herausforderung. Ein typisch deutsches Frühstück kommt beispielsweise nicht ohne Brot oder Brötchen aus, als Belag gibt es gerne süße Brotaufstriche oder eben auch Käse. Zudem ist Müsli immer gern gesehen. Erlaubte Lebensmittel sind das während der Paleo-Diät aber nicht. Weiterhin gestattet und sogar ausdrücklich erwünscht ist aber das gute alte Ei: Rührei oder ein Omelette gehen im Rahmen der Ernährungsweise immer. Zudem gibt es mittlerweile auch sehr viele Rezepte für Brot, welches mit Lebensmitteln, die Paleo entsprechen, gebacken werden kann. Generell besteht das Frühstück zu größten Teilen aus Eiern, Obst und Gemüse. Zudem sind Chia-Samen sehr beliebt, da sie als gute Energiequelle gelten.

Beim Mittag- oder Abendessen steht neben Gemüse und Salat vor allem eines auf dem Speiseplan: Fleisch. Fleisch ist die wichtigste Proteinquelle in der Paleo-Ernährung und wird deshalb nicht wenig konsumiert. Dabei kommt es natürlich auch auf die Auswahl des Fleisches an: Viele Tiere werden mit Getreide gefüttert, wer sich also ein Steak kauft, muss darauf achten, dass das Rind zuvor auf einer Weide lebte und sich natürlich ernährt hat. Dann aber sind dem Konsum von Fleisch fast keine Grenzen gesetzt, in Kombination mit Gemüse gibt es unzählige Rezepte, die zur Steinzeiternährung passen.

Auch Snacks für zwischendurch bietet die Diät, es gibt sogar Rezepte für Chips oder Nachos für einen gemütlichen Filmeabend auf der Couch. Diese bestehen hauptsächlich aus Süßkartoffeln, die der Diät entsprechen. Es gibt zudem auch süße Snacks wie Apfelkuchen oder Cookies, die sich mit natürlichen Lebensmitteln herstellen lassen können.

Wichtig dabei zu wissen: Paleo versteht sich selbst nicht als Low Carb. Kohlenhydrate gibt es zum Beispiel in Form von den bereits genannten Süßkartoffeln durchaus, aber eben keine „leeren“ Kohlenhydrate wie aus Nudeln oder Brot.

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Rezepte und Möglichkeiten, um Gesund und der Diät entsprechend zu essen, gibt es genug. Allerdings bedeutet der Paleo-Lifestyle auch viel Arbeit: Fertiges Essen ist komplett tabu, mal eben kurz etwas im Supermarkt kaufen und dann sofort reinhauen ist kaum möglich, auch zum Bäcker gehen und sich für unterwegs ein Frühstück besorgen ist nicht mehr drin. Das Essen nach Paleo-Diät beansprucht Zeit zur Vorbereitung, jeden Tag muss frisch gekocht werden, mal mehr und mal weniger zeitaufwendig. Diese Zeit muss man sich nehmen – doch das gilt ja eigentlich für jede gesunde Ernährung.

Kann man mit der Paleo-Diät schnell abnehmen?

Während der ersten Zeit, in der der Paleo-Ernährungsplan strikt befolgt wird, wird der Erfolg der Gewichtsreduktion vor allem bei übergewichtigen Personen sehr schnell und stark einsetzen. Der Grund soll während der Paleo-Diät natürlich zum einen darin liegen, dass dem Körper nur noch Stoffe zugeführt werden, die er auch wirklich benötigt. Der Fettspeicher im Körper kann damit nicht weiter aufgefüllt werden, sondern wird im Gegensatz dazu aufgebraucht.

Die Ernährung nach Paleo bringt aber vor allem eines mit sich: Die Zufuhr von Kalorien sinkt. Wer zum Beispiel auf Zucker und Getreideprodukte verzichtet, der verzichtet auch auf eine ganze Menge Kohlenhydrate und Kalorien, ganz unabhängig von der Diät. Die geringere Zufuhr von Kalorien als zuvor wird vor allem in der Anfangszeit schnell dafür sorgen, dass man abnimmt.

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Abnehmen funktioniert mit der Paleo-Ernährung also durchaus gut, weil so gut wie alle „Dickmacher“ verboten sind. Wer also Gewicht reduzieren möchte, der kann durchaus zu dieser Diät greifen und wird zügig Erfolge feiern.

Das oberste Ziel von Paleo ist aber die gesunde Ernährung und nicht das Abnehmen. Paleo hat nichts mit Low Carb zu tun und soll auch nicht nur als kurzfristige Abnehmstrategie herhalten. Bei der Steinzeiternährung geht es viel mehr darum, sich bewusster und mit natürlichen Lebensmitteln zu ernähren. Dafür soll man sich damit auseinandersetzen, woher das Essen, was auf dem Teller liegt, kommt und sicherstellen, dass es eine hohe Qualität hat. Dies hat viele gesundheitliche Vorteile und sorgt letztlich auch dafür, dass man damit auch abnehmen kann.

Ist die Paleo-Diät gesünder als die „normale“ Ernährung?

Darüber ist sich die Wissenschaft bis heute noch nicht so ganz einig. Paleo-Befürworter sagen natürlich ganz klar: Ja! Die menschliche Genetik habe sich in den vergangenen 2,5 Millionen Jahren nicht verändert, die Steinzeiternährung aus Fleisch, Gemüse und Obst sei auch für den modernen Menschen noch genau das, was er zu sich nehmen sollte, um die bestmögliche Gesundheit zu erlangen.

Die natürliche Ernährung würde einigen heutigen Krankheiten bestens vorbeugen, darunter zum Beispiel Diabetes, Darmerkrankungen, Bluthochdruck oder auch Krebs. Die heutige Ernährungsform habe einen großen Anteil an diesen so genannten Zivilisationskrankheiten, weil sie eben nicht optimal für den menschlichen Körper sei.

Es gibt einige Studien, die diese These stützen. Fertiggerichte und stark verarbeitete Lebensmittel enthalten viel Zucker, ungesunde Fette und unnatürliche Stoffe wie Geschmacksverstärker. Was dagegen fehlt sind zum Beispiel Ballaststoffe. Selbst die Wurst auf dem Brötchen beim Bäcker ist stark verarbeitet und soll die Entstehung von Krebs ankurbeln.

Dementsprechend sind der Verzicht auf Zucker, ungünstige Fette und Fast Food positiv zu bewerten, doch dass sich die menschliche Genetik tatsächlich nicht verändert hat, ist nicht belegt. Es ist durchaus möglich, dass es bei der Steinzeitdiät durch den Verzicht von bestimmten Lebensmitteln zu einem Nährstoffmangel kommen kann.

Zudem steht die Steinzeiternährung im Verdacht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu fördern. Abgesehen davon weiß auch niemand ganz genau, ob die Menschen in der Altsteinzeit tatsächlich kerngesund waren – sie hatten bei der Ernährung schließlich keine große Auswahl und mussten das zu sich nehmen, was sie gerade jagen und sammeln konnten.

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Ein weiterer wesentlicher Punkt gegen die These, dass Paleo gesünder ist als eine durchschnittliche Ernährung, ist der hohe Fettanteil in den Paleo-Rezepten. Zwar geht es hier hauptsächlich um tierische Fette, also gute Fette, doch durch den gleichzeitigen Verzicht auf viele Kohlenhydrate könnten vor allem übergewichtige Menschen, die zudem keinen Sport treiben, sogar eher zunehmen und somit weitere gesundheitliche Probleme bekommen.

Eine abschließende Antwort, ob Paleo nun gesünder ist als die heutige „normale“ Ernährungsform lässt sich also nicht geben; am Ende macht es wohl wie üblich die Mischung.

Welche Nebenwirkungen kann die Paleo-Diät haben?

Wie bei der vorherigen Frage ist die Antwort hierauf umstritten. Von einem komplett gesunden Menschen ausgehend, der keine Allergien oder Intoleranzen hat, soll die Steinzeitdiät keine Nebenwirkungen haben. Durch eine ausgewogene Ernährung mit den Paleo-Rezepten seien alle wichtigen Nährstoffe vorhanden.

Der völlige Verzicht auf bestimmte Lebensmittel kann aber durchaus zu Nebenwirkungen wie Nährstoffmangel führen. Getreideprodukte liefern zum Beispiel Ballaststoffe und B-Vitamine, Milchprodukte Calcium. Zwar heißt es in Paleo-Kreisen, dass entsprechende Nährstoffe auch durch die natürlichen Lebensmittel aufgenommen werden könnten, doch ob dies immer in ausreichender Menge geschieht, ist fraglich.

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Es ist bestimmt möglich, nach einem Paleo-Ernährungsplan zu leben, ohne schwerwiegende Nebenwirkungen festzustellen. Dazu ist es aber unerlässlich, sich detailliert damit auseinanderzusetzen, welche Nährstoffe der Körper braucht und wie sie im Rahmen der Paleo-Diät ausreichend aufgenommen werden können.

Was gehört noch zum Paleo-Lifestyle?

Paleo umfasst einen regelrechten Lifestyle, der weit mehr umfasst als nur die Steinzeiternährung. Um einen rundum gesunden Körper zu haben, sind noch weitere Faktoren wie zum Beispiel Stress, Schlaf, Bewegung oder auch der Umgang mit Geräten wie dem Smartphone entscheidend.

Dass Schlaf wichtig ist, ist nichts neues. Ausreichender und gesunder Schlaf ist daher auch wenig überraschend ein wichtiger Bestandteil bei Paleo. Um diesen erreichen zu können, ist auch der Umgang mit digitalen Geräten entscheidend. Direkt vor dem Schlafen gehen Fernsehen, aufs Smartphone schauen oder sonst irgendwelche Bildschirme zu benutzen, beeinträchtigen den Schlaf. Generell ist der übermäßige Konsum von digitalen Geräten nicht hilfreich; hier kann man eine Verbindung zur Diät herstellen, denn schließlich gab es früher auch keinerlei Bildschirme.

Für einen gesunden Lebenswandel ist außerdem regelmäßige Bewegung wichtig. Sport ist wichtig im Paleo-Lifestyle, nicht selten wird er zum Beispiel mit CrossFit kombiniert. Ebenfalls wichtig ist die Reduzierung von Stress, sei es durch die Arbeit, im privaten Umfeld oder einfach durch schlechte Gedanken im Kopf. Stress macht krank, die Ursachen dafür sollten deshalb gefunden und möglichst ausgemerzt werden.

Fazit zur Paleo-Diät

Der Grundgedanke hinter der Paleo-Diät ist sicherlich kein schlechter: Die heute üblichen stark verarbeiteten Lebensmittel, die wir alle wahrscheinlich täglich zu uns nehmen, stehen wohl zurecht im Verdacht, gesundheitsschädigend zu sein und Zivilisationskrankheiten zu fördern. Dementsprechend ist eine Besinnung auf die Grundsätze der Ernährung rein aus natürlichen Stoffen eine gute Idee.

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Allerdings ist es fraglich, dass ein Paleo-Ernährungsplan allein wirklich alle Bedürfnisse des Körpers befriedigen kann und alle nötigen Nährstoffe bereithält. Aus diesem Grund ist es definitiv ratsam, einige Lebensmittel zu sich zu nehmen, die vielleicht nicht direkt Paleo entsprechen, an sich aber durchaus als gesund gelten und die Ernährung ergänzen. Zudem müssen die eigenen Bedürfnisse berücksichtigt werden: Ein Sportler zum Beispiel wird vielleicht mehr Kohlenhydrate benötigen als der Ernährungsplan vorsieht. Etwas anderes fordern Anhänger von Paleo auch gar nicht: Sie empfehlen Interessenten zum Beispiel wie beschrieben, den Ernährungsplan einige Tage lang strikt einzuhalten und danach gegebenenfalls manch andere Lebensmittel wieder hinzuzufügen.

Abnehmen wird man damit sicherlich (sofern dies das oberste Ziel ist), vor allem aber kann man seine Gesundheit generell mit der steinzeitlichen Ernährung verbessern. Dabei muss einem jedoch auch klar sein, dass die für Paleo benötigten Lebensmittel ihren Preis haben; wer die Steinzeitdiät komplett durchzieht, wird in Zukunft deutlich mehr für seine Lebensmittel ausgeben als bisher. Wer dazu bereit ist und die Paleo-Rezepte vielleicht ein wenig ergänzt, kann den Lifestyle durchaus einmal ausprobieren und davon profitieren – Vorsicht ist trotzdem geboten.

Du interessierst Dich auch für andere Ernährungsweisen? Unsere Ratgeber zum Thema „Intervallfasten“ oder aber zur „hCG-Diät“ klären dich über die Vorgehensweise sowie die Vor- und Nachteile dieser Methoden auf.