Wenn es um das Thema Fasten geht, kommen wir heutzutage am Thema „Intervallfasten“ kaum noch vorbei. Beinahe in jedem Forum, auf jeder Internetseite und in jedem Magazin, das sich mit dem Körper des Menschen und dessen Gesundheit befasst, wird das Intervallfasten, das auch intermittierendes Fasten genannt wird, angepriesen.
Doch was hat es eigentlich mit dem Intervallfasten auf sich und wie funktioniert es? In unserem Ratgeber zum Thema „Intermittierendes Fasten“ erklären wir euch was erlaubt ist und was nicht, geben euch Anleitungen sowie Tipps und klären, ob diese Methode des Fastens für euch geeignet ist.
Was ist das Intervallfasten?
Unter Intervallfasten (oder auch Intermittierendes Fasten) versteht man eine Form des Fastens, der verschiedene positive Auswirkungen auf die Gesundheit des menschlichen Körpers nachgesagt werden. Je nach Art des Intervallfastens wird mehrere Stunden oder Tage darauf verzichtet zu essen. Im Unterschied zu einer Heilfasten-Kur wird empfohlen, diese Form des Fastens auch langfristig anzuwenden.
Wofür ist Intervallfasten gut?
Das vorrangige Ziel des intermittierenden Fastens ist das Abnehmen, also der Verlust von Gewicht. Die Methode ist aber nicht nur beliebt, weil sie diesen ganz ohne Jojo-Effekt verspricht, sondern weil sie darüber hinaus andere gesunde Effekte auf den Körper des Menschen verspricht. So berichten Studien etwa von einem Schutz vor Diabetes, Alzheimer, Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie einem Herzinfarkt oder Schlaganfall.
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Welche Intervallfasten-Methoden gibt es?
Intermittierendes Fasten ist nicht gleich Intermittierendes Fasten. Es gibt verschiedene Formen des Intervallfastens, die sich im Hinblick auf Dauer und Häufigkeit der Intervalle unterscheiden. Das Grundprinzip, das eine bestimmte Zeit von Verzicht besagt, bleibt aber unverändert. Man unterscheidet zwischen den folgenden Formen:
16:8-Diät:
Der Name dieser Methode, die auf dem „time-restricted feeding“ basiert, verrät das Vorgehen bereits. Nur an acht Stunden des Tages darf gegessen werden, danach wird 16 Stunden am Stück nicht gegessen. Optimalerweise nimmt man in den acht Stunden zwei Mahlzeiten zu sich.
2-Day-Diet:
Ursprünglich für Brustkrebspatientinnen entwickelt, um ihnen beim Abnehmen zu helfen, hat sich die 2-Day-Diet längst auch bei gesunden Menschen etabliert. Bei dieser Methode des Intervallfastens nimmt man innerhalb einer Woche an zwei aufeinanderfolgenden Fastentagen maximal 650 Kilokalorien (davon maximal 40 Prozent aus Kohlenhydraten) zu sich. An den anderen Tagen empfiehlt Begründerin Dr. Michelle Harvie eine mediterrane Ernährungsweise.
5:2-Diät:
Die 5:2-Diät gehört zu den beliebtesten Methoden und entspricht im Prinzip der 2-Day-Diet, lässt einem aber etwas mehr Spielraum. Auch hier gibt es zwei Fastentage und fünf „normale“. Allerdings müssen die Fastentage nicht aufeinander folgen, sie sollten aber zumindest einem bestimmtem Muster folgen. Erlaubt sind circa ein Viertel der üblichen Energiezufuhr, Vorschriften für die übrigen Tage gibt es keine. Damit soll erreicht werden, dass die Fastenzeit nicht zur Qual und abgebrochen wird.
Alternate-Day-Fasting (Every-Other-Day-Diet):
Genau wie die 5:2-Diät hat das Alternate-Day-Fasting seinen Ursprung im Jahr 2013. Diese Methode wird auch „Eat-Stop-Eat“, „alternierendes Fasten“ oder „Up-Day, Down-Day“ genannt. Hier wechseln sich Fastentage mit normalen Tagen ab. An den normalen Tagen ist das Essen in einem Zeitraum von zwölf Stunden erlaubt. Gegessen werden darf dann alles, was das Herz begehrt.
Dinner-Cancelling:
Auch das Dinner-Cancelling ist eine Methode des Intervallfastens. An zwei bis drei Tagen der Woche wird hierbei auf das Abendessen verzichtet – stattdessen darf man nur kalorienarme Getränke wie Wasser oder Tee trinken. Erreicht werden soll eine Fastenzeit von mindestens 14 Stunden bis zum Frühstück.
Leangains-Methode:
Hier wird das Frühstück weggelassen, um eine Fastenzeit von ungefähr 16 Stunden zu erreichen.
Warrior-Diät (auch 20:4-Diät):
Die Warrior-Diät ist eine Extremform der 16:8-Diät. Diese Methode erlaubt nur während vier Stunden des Tages das Essen – idealerweise am Abend.
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Ist Intervallfasten gesund?
Für den menschlichen Körper sind Phasen des Fastens nichts Ungewöhnliches. Schon in der Steinzeit war es normal, dass die Menschen in Zeiten des Mangels den ganzen Tag nichts zu essen bekamen und ihr Magen für längere Zeit leer blieb. Stand dann Nahrung zur Verfügung, konnten die Reserven aufgefüllt werden, die dann in „schlechteren“ Phasen wieder genutzt wurden.
Der Unterschied des Intervallfastens zu dieser Zwangsdiät ist, dass während des Fastens weder der Stoffwechsel gedrosselt noch Muskelmasse abgebaut wird. In diesem Fall ist die Gefahr eines Jojo-Effekts deutlich geringer als zum Beispiel bei einer sogenannten Crash-Diät.
Wie lange dauert das Intervallfasten?
Intermittierendes Fasten ist keine klassische Diät, sondern eine Ernährungsform. Das bedeutet, dass es keinen festgelegten Zeitraum gibt – es können also mehrere Wochen, Monate, Jahre oder sogar ein Leben lang sein. Viele Fastende wollen ihren Alltag nachhaltig ändern und bauen somit langfristig auf die positiven Effekte, die das Intervallfasten auf den Körper hat.
Doch Vorsicht: Zu extreme Formen dieser Fasten-Methode sind nicht unbedingt gesund. Hast du deine Ernährung nach der 5:2-Diät oder der 2-Day-Diet umgestellt und willst die Fastentage erhöhen, solltest du vorher mit deinem Arzt absprechen, was zu beachten ist.
Wie halte ich das Intervallfasten durch?
Möchtest du intermittierendes Fasten durchziehen, also pro Tag mehrere Stunden fasten oder pro Woche einige Tage verzichten, musst du dir darüber im Klaren sein, dass es – je nach deinen aktuellen Ernährungsgewohnheiten schwierig werden könnte. Bereits nach kurzer Zeit, am ersten Tag oder vielleicht auch noch am zweiten Tag und vielleicht noch später wirst du dich fragen: „Wie soll ich dieses Intervallfasten durchhalten?“ Und genau dann heißt es, am Ball zu bleiben. Viele Menschen geben viel zu schnell auf – doch dann werden die Kilos nie purzeln.
Abgesehen vom starken Willen, der fürs Abnehmen und in besonderem Maße für periodisches Fasten gilt, gibt es allerdings noch andere Faktoren, die eine solche Vorgehensweise beeinflussen. Sehr wichtig für den Menschen ist etwa, dass er eine Veränderung sieht. Doch das ist nicht immer gegeben, viel hängt vom aktuellen Gewicht ab: Wer starkes Übergewicht hat, kann schneller abnehmen als jemand, der seine gewünschte Kilo-Zahl ohnehin schon fast erreicht hat.
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Wer intermittierendes Fasten einmal für einen Zeitraum von drei Wochen ausprobiert, der wird nicht unbedingt einen Verlust an Gewicht feststellen, wohl aber relativ schnell andere positive Effekte auf den Körper, wie zum Beispiel besseren Schlaf oder weniger Stress.
Doch was ist, wenn mein Alltag beispielsweise eine Stunden-Diät gar nicht zulässt, etwa, weil ich im Schichtdienst arbeite? Klar ist: Menschen, die in wechselnden Schichten arbeiten, haben es – wie bei anderen Diäten – auch beim Intervallfasten schwer. Sie müssen im höchsten Maße stark bleiben, wenn sie abnehmen wollen, denn ihr Körper kann sich nicht an einen festen Rhythmus in Sachen Nahrungsaufnahme gewöhnen. Eine Regel gibt es, die nur im äußersten Notfall gebrochen werden sollte: essen bitte nicht in der Nacht!
Was ist beim Intervallfasten erlaubt?
Die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens sind bekannt. Doch was enthältst du deinem Körper damit vor? Was musst du beachten, was darfst du essen und was darfst du trinken, um effektiv abnehmen zu können? Und das führt zur alles entscheidenden Frage: Bist du für eine solche Fastenzeit überhaupt geeignet?
Eines vorweg: Dem Körper wird beim intermittierenden Fasten rein gar nichts vorenthalten. In früheren Zeiten war es für den Menschen normal, dass es Phasen gab, in denen er mehr zu essen hatte und dann wiederum Phasen, in denen er weniger zu essen hatte und sich der Reserven bediente.
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Die Regeln beim Intervallfasten sind denkbar einfach. Für sämtliche Formen gilt: Es gibt keine Restriktionen, was die Art der Lebensmittel angeht, sondern hinsichtlich der Zeit, in der gegessen werden darf. So muss generell zwischen der letzten Mahlzeit des ersten Tages und der erstes Mahlzeit des nächsten Tages (je nach Art gibt es Ausnahmen) eine gewisse Zeit liegen, in der nichts gegessen wird.
Was die Mahlzeiten dann beinhalten und wie viele er zu sich nimmt, ist dem Fastenden selbst überlassen. Am effektivsten ist es allerdings, wenn nicht mehr gegessen wird als sonst in dieser Zeit üblich. Kleine Snacks zwischendurch sind jedoch tabu, es sollten lieber große Mahlzeiten eingelegt werden.
Was darf ich beim Intervallfasten essen, was trinken?
Auch, wenn jedem freigestellt ist, was er während der Mahlzeiten beim intermittierenden Fasten zu sich nimmt: Wer nachhaltig abnehmen und nicht schon kurz nach Ende des Fastens wieder die ungeliebten Kilos auf den Rippen haben will, der sollte auf eine durchweg gesunde Ernährung setzen. Die folgenden Lebensmittel können dir auf dem Weg zu deinem Wunsch-Gewicht helfen:
Hummus:
Zu den besten Lebensmitteln während des intermittierenden Fasten gehört zweifelsfrei Hummus. Weil die Creme aus Kichererbsen extrem viel Eiweiß beinhaltet, eignet sie sich optimal, um den Hunger schnell zu stillen. Die enthaltenen Ballaststoffe haben denselben Effekt. Hummus liefert zudem Eisen, Magnesium, Zink und Calcium. Zusammen mit Vollkornbrot oder frischer Rohkost bildet Hummus eine perfekte Mahlzeit.
Linsen:
Auch Linsen enthalten langsam verdauliche Kohlenhydrate sowie viele Ballaststoffe, die lange satt machen. Zudem haben sie einen positiven Effekt auf den Blutzuckerspiegel und halten ihn konstant. Baust du Linsen in deine Ernährung ein, werden Hungerattacken der Vergangenheit angehören. So wird das Fasten dir deutlich leichter fallen.
Nüsse:
Nüsse enthalten zwar vergleichsweise viele Kalorien, dennoch enthalten sie gesunde ungesättigte Fettsäuren, Vitamin B und E, Magnesium, Kalium und Phosphor und eignen sich daher perfekt für eine Low-Carb-Ernährung wie dem intermittierenden Fasten.
Beeren:
Weil sie zu den zuckerfreien Obstsorten gehören, sind Beeren äußerst gesund. Mit ihnen verfliegt der Hunger auf Süßes und dem Körper werden Pflanzenfarbstoffe, sogenannte Anthocyane geliefert. Sie wirken antibakteriell und beugen Zellschäden vor.
Papaya:
Wer schlank werden möchte, kommt um die Papaya eigentlich gar nicht herum. Die exotische Frucht ist nicht nur kalorien- und fettarm, sondern enthält große Mengen an Papain. Dieses Enzym unterstützt den Körper bei der Verdauung von Eiweiß und verbrennt das Fett schneller – Abnehmen wird so fast zum Kinderspiel. Nächster Vorteil: Die Papaya ist eine absolute Vitamin-C-Bombe. Kein Intervall-Fasten ohne Papaya!
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Aber ganz egal, welche Form des intermittierenden Fastens man gewählt hat: Es ist immer wichtig, in den Phasen der Nahrungsaufnahme nicht mehr zu essen als zu dieser Tageszeit gewohnt. Durch den Wegfall einiger Mahlzeiten pro Woche ist das Trinken umso wichtiger. Allerdings sollte man sich hierbei auf kalorienfreie Getränke wie Wasser, dünne Gemüsebrühe, ungesüßten Tee oder – in Maßen – schwarzen Kaffee beschränken. Das obligatorische Glas Wein am Abend sollte weggelassen und durch ein Glas Wasser ersetzt werden. Denn Alkohol zu trinken ist alles andere als gesund und hindert beim Abnehmen.
Welchen Tee darf ich beim Intervallfasten trinken?
Du möchtest während des intermittierenden Fastens nicht ausschließlich Wasser trinken, weil es dir auf Dauer zu fade schmeckt? Können wir verstehen! Die Lösung: ungesüßter Tee. Doch Vorsicht, nicht alle Tee-Sorten eignen sich fürs Fasten.
Um dir deine Erfolge nicht zunichtezumachen, raten wir dir dringend von Früchtetee ab – denn dieser lässt wegen seines süßlichen Geschmacks den Insulinspiegel ansteigen und ist zum Fasten daher nicht geeignet. Deutlich besser sind grüner Tee oder basische Kräutertees aller Art, die auch beim Heilfasten zum Einsatz kommen. Durch sie erhält der Körper nicht nur die Flüssigkeit, die er während der Fastenzeit dringend benötigt, sondern wird darüber hinaus noch mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt.
Folgende Tee-Sorten solltest du trinken:
Kräutertee
Ingwertee
Schwarzer Tee
Grüner Tee
Weißer Tee
Rooibos-Tee
Kamillentee
Darf ich beim Intervallfasten Sport machen?
Ein entscheidender Faktor beim Abnehmen ist das Thema Sport. Doch passen intermittierendes Fasten und Sport überhaupt zusammen? Ja und nein. Ob und in welcher Form du Sport machen, also zum Beispiel ins Fitness-Studio gehen, kannst, hängt von deiner Fasten-Form sowie deinem Alltag im Allgemeinen ab.
Gegen Sport beim Intervallfasten spricht, dass bei vielen Formen das Frühstück weggelassen wird. Schließlich heißt es, dass man ohne ein ordentliches Frühstück nicht leistungsfähig sei. Dafür spricht, dass man Sport in der Regel ohnehin erst nach einer längeren Essenspause treiben sollte. Baut man sein Training also so in den Tag ein, dass es am Ende des Fasten-Intervalls liegt, kann es durchaus noch unterstützend wirken und vielleicht die gewissen Extra-Kilo purzeln lassen.
Wer während der Fastenzeit Sport treiben will, der sollte sich langsam herantasten und erst steigern, wenn sein Körper ihm positive Signale sendet. Hast du dich wohlgefühlt, kannst du vielleicht schon am nächsten Tag ein bisschen mehr machen. Wie ansonsten beim Sport gilt in dieser Konstellation in besonderem Maße: viel trinken!
Wie beende ich das Intervallfasten?
Du hast dein Wunsch-Gewicht erreicht, dein Abnehmen war erfolgreich und die Kilos sind gepurzelt, außerdem fühlst du dich gesund und wohl? Glückwunsch! Das intermittierende Fasten hat dir offenbar sehr geholfen. Wer jedoch nicht ewig die Ernährung seinen Alltag bestimmen lassen will, der wird sich irgendwann zwangläufig die Frage stellen: „Wie beende ich das Ganze?“ Und natürlich soll das dann möglichst vonstattengehen, ohne dass der Körper in den Zustand vor dem Fasten zurückfällt.
Ein Tipp vorweg: Das Intervallfasten sollte nie abrupt beendet werden. Denn es handelt sich hierbei nicht um eine Diät, sondern um eine Ernährungs-Methode. Damit deine erzielten Erfolge auch erhalten bleiben, solltest du daher einen zu schnellen Ausstieg vermeiden.
Um das Ende der Fastenzeit für Körper und Geist verträglich zu gestalten, empfiehlt sich daher eine schrittweise Reduzierung der Fasten-Perioden über einen längeren Zeitraum. Hast du deine Ernährung etwa nach der 16:8-Methode umgestellt, so verkürze das 16-stündige Intervall (beispielsweise zwischen Abendessen und Frühstück) immer weiter, bis du wieder in den „Normalzustand“ zurückkehrst. Trotz des sich wieder geänderten Stoffwechsels wird so das Risiko des gefürchteten Jojo-Effekts verhindert.
Um den Körper noch besser zu unterstützen, kannst du den Fettstoffwechsel im besten Falle durch gezielte Ernährung, zum Beispiel ketogene Ernährung oder Low-Carb-Mahlzeiten, beibehalten. So steigst du zwar aus dem intermittierenden Fasten aus, nimmst aber weiter nur wenige Kohlenhydrate zu dir. So bleiben die Ziele und Gewohnheiten des Körpers, wie etwa das Gewicht, erhalten.
Zu beachten ist darüber hinaus, dass Intervallfasten die Insulinsensivität steigert. Insulin sorgt dafür, dass Energie aus Nahrung als Körperfett gespeichert wird. Bei einem unkontrollierten Ende der Fastenzeit steigt der Insulinspiegel derart schnell, dass wieder Körperfett angesetzt wird. Zudem steigt der Hunger dann deutlich, weil der Körper vermehrt Energie aus Zuckern – und nicht mehr aus Fetten – bezieht. Auch das verursacht letztlich, dass Fett angesetzt und letztlich an Gewicht zugelegt wird.
Für wen ist Intervallfasten geeignet?
Im Allgemeinen gilt intermittierendes Fasten als für viele geeignete Methode in Sachen Ernährungsumstellung und Abnehmen. Denn im Gegensatz zu zahlreichen Diäten besinnt sich diese Form der Ernährung nicht auf Verbote im Hinblick auf Lebensmittel, sondern auf die Veränderung des Alltags.
Du verzichtest ohnehin meist auf ein Frühstück? Umso besser, denn bei der 16:8-Diät, einer der beliebtesten Methoden des Intervallfastens, wird dieses meist ausgelassen. Wenn in deinem Leben kein Essen zwischen 20 Uhr und 12 Uhr geplant ist und du gesund abnehmen willst, dann nutze dies zu deinem Vorteil und fange an zu fasten.
Gleiches gilt natürlich für Menschen, deren Tage anders strukturiert sind, aber längere Essenspausen zulassen – oder für jene, die an bestimmten Tagen der Woche mehr Stress haben als an anderen und manchmal das Essen vergessen. Für sie bietet sich zum Beispiel die 5:2-Diät an, um überflüssige Kilos zu verlieren.
>> Heilfasten – Erklärungen, Anleitungen und Tipps <<
Selbstverständlich gibt es jedoch auch Gruppen, die besser auf intermittierendes Fasten verzichten und sich eine andere Vorgehensweise zum Abnehmen suchen sollten. Möchtest du abnehmen und hast Vorerkrankungen wie Diabetes, niedrigen Blutdruck oder Migräne und/oder nimmst Medikamente zu dir, könnte es für dich nicht gesund sein. Bitte konsultiere in diesem Fall immer erst einen Arzt, bevor du eine Diät beginnen oder fasten willst.
Auch beruflich bedingt können einem beim Abnehmen per Intervallfasten Steine in den Weg gelegt werden. Wer schwere körperliche Arbeit verrichten oder viel reisen – und womöglich auf Geschäftstreffen essen – muss, dem raten wir dazu zu versuchen, seine Kilos anders loszuwerden.
Vorteile und Nachteile vom Intervallfasten
Nachdem wir uns nun ausgiebig mit dieser Methode zum Abnehmen beschäftigt haben, wollen wir in Kürze Vor- und Nachteile des intermittierenden Fastens aufzeigen.
Vorteile:
keine strikte Diät, in der man nur bestimmte Dinge essen oder trinken darf
geringes Risiko des Jojo-Effekts
zeitliche Flexibilität; kann in nahezu jeden Alltag integriert werden
hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern hat auch einen positiven Effekt auf den Körper (Schutz vor Diabetes, Alzheimer, Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen)
Nachteile:
bis sich Erfolge beim Abnehmen zeigen und die Waage weniger Kilos zeigt, können ein paar Wochen vergehen
Verzicht erfordert Disziplin
wer während der Essensphase nicht auf eine ausgewogene Ernährung setzt, riskiert Nährstoffmangel
Fazit zum Intervallfasten
Intermittierendes Fasten, auch Intervallfasten genannt, erfreut sich bei Menschen, die Gewicht verlieren und schlank werden wollen, immer größerer Beliebtheit. Denn diese Form des Fastens unterstützt nicht nur beim Abnehmen, sondern hat auch noch einen positiven Einfluss auf den Körper – wenn man sich, zumindest größtenteils, an eine gesunde Ernährung hält.
>> Hirschhausen-Diät: So geht die bekannteste Form des Intervallfastens <<
Denn die Freiheiten, die das Intervallfasten einem lässt, können schnell zur Tücke werden. Wer sich nämlich in den Essenphasen alles und zu jeder Tageszeit nimmt, was das Herz begehrt, dem werden auch die Fastenzeiten nicht helfen, die gewünschten Kilos zu verlieren. Richtig angewandt stellt das Intervallfasten jedoch eine schonendere und deutlich gesündere Alternative zu „normalen“ Diätformen dar.